競技フットサル選手のフィジカルトレーニングー概要編ー

こんにちは！元広島エフドゥ（F2リーグ）の冨広（@tomymomymamy）です！

・元フットサル選手（広島エフドゥ／元日本代表）
・理学療法士
・フットボール指導者（T-DREAMフットサルスクール）
・カラダCAMPトレーナー
※プロフィールは記事投稿時点のもの

競技フットサルに取り組まれている方、今から競技フットサルに取り組もうとされている方、もっとフットサルが上手くなりたいと思っている方で、フィジカルトレーニングに興味を持っている方がいらっしゃると思います。

 

でもネット上にありとあらゆるトレーニングが紹介されていて、どんなトレーニングを取り組めば良いのか、どれから手をつけて良いのか分からないと思います。

 

そこで今回の記事では、具体的なトレーニング方法の紹介の前にまずはフィジカルトレーニングの種類と、なぜフットサル選手にフィジカルトレーニングが必要なのか、ということをF2リーグで戦っている僕の考えを書いていきたいと思います。

フットサルをしていて、これからフィジカルトレーニングにも取り組んでいきたいと思っている方は、是非ご参考ください！

フィジカルトレーニングの種類

フィジカルトレーニングと言えば、マシンで筋肉をガンガン鍛えるイメージがあると思いますが、そういったトレーニングも含めて、フットサルに必要なフィジカルトレーニングは、大きく分けて次の３つに分類されると考えています。

✓フットサルに必要なフィジカルトレーニング3種
①持久系トレーニング
②筋力トレーニング
③ファンクショナルトレーニング
    それぞれ簡単に解説していきます。

持久系トレーニング

持久系トレーニングは、シンプルに走りのトレーニング。

心肺機能を鍛えるトレーニングです。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、皆さんがイメージしやすい、いわゆる”筋トレ”です。

主に重量の負荷を身体に与え、それに抗することを反復することで筋肥大を中心とした筋力強化を目的とするものです。

ファンクショナルトレーニング

ファンクショナルトレーニングとは直訳すると「機能的なトレーニング」

文字通り「身体の機能を高めるためのトレーニング」のことです。

今「身体操作系トレーニング」といったものも、よく目にしますが、こういったものも、大きくまとめればファンクショナルトレーニングという枠に入るのではないかと思います。

ファンクショナルトレーニングは、身体の構造をもとに、目的の動作を最小のパワーで無駄なくできるように、身体の動かし方を身につけるもの。

つまり競技特性に合わせて　”使える身体”　を作るトレーニングだと思ってください。

 

フィジカルトレーニングの重要性

フィジカルトレーニングって、キツくて地味でやりたくないですよね。

僕もやる前は憂鬱です。できればやりたくない（笑）

でも、やらなければフットサルプレーヤーとしてのパフォーマンスアップは難しい。

 

なぜ必要なのか。その理由を書いていきたいと思います。

持久系トレーニング

フットサルは、攻守の切り替えが激しく、コートの中を縦横無尽に走り回るスポーツです。

サッカーからフットサルに転向した際に、この切り替えの速さについていくことはできませんでした。

 

それは、シンプルに走れなかったから。

フットサルは、走れなければ戦えません。

バサジィ大分に所属していた時、プレシーズンに人生で一番走り込みました（大分の伊藤監督は走り込みの量が多いことで有名）

 

✓高尾山という起伏の激しい山を何周も走る・・・

✓陸上競技場の400mトラックで１キロ走を10本走る・・・

✓２チームに分かれ、フットサルのフルコートで２対１のカウンター合戦を５分間ずっと繰り返す・・・

 

すると、当たり前のことですが試合中走れるんです。

身体は疲れてはいるけど、走れるようになります。

 

この経験からも”走る”というトレーニングがフットサルに重要なことを身をもって実感しました。

 

そのため、今も走りのトレーニングは、チーム練習とは別に週に１度は取り入れるようにしています。

 

メニューとしては

・トレッドミルでの３キロ走

・エアロバイクによるHIIT(高強度インターバルトレーニング)

・坂道ダッシュ(15〜20m・10〜20本)

など。

 

シーズン中は、試合がある週・ない週、チーム練習の強度、自らの体調に合わせて行なっています。

筋力トレーニング

フットサルは、コートが狭く相手選手との距離が近いため、フィジカルコンタクトが多いスポーツです。

フィジカルコンタクトがある度に、相手選手に競り負けていては戦えません。

 

もちろん、小柄な選手や大柄な選手、アジリティのある選手、スピードのある選手など、選手それぞれの特性があります。

その全員が、筋骨隆々でないとフットサルをプレーすることができないわけではありません。

 

しかし、フィジカルコンタクト時に相手に競り勝てなくても、競り負けない身体作りは必要になってきます。

 

さらに、フットサルは切り返し動作が多いスポーツで、様々な方向に瞬時に方向転換し、ダッシュしなければなりません。

そういった動作をスムーズに行うには、下半身や体幹の筋力が必要不可欠になってきます。

 

私自身、筋力トレーニングは週に２回以上、仕事等でできない場合でも必ず週に１回は取り入れるようにしています。

 

メニューとしては、下半身を鍛える日、上半身を鍛える日を分けて

下半身
・スクワット(両足・片足)
・デッドリフト
・レッグプレス

上半身
・ベンチプレス
・懸垂
・ダンベルを使って広背筋や上腕三頭筋を鍛えるメニュー

などを行なっています。

ファンクショナルトレーニング

先ほども書いたように、ファンクショナルトレーニングは目的の動作を最小のパワーで無駄なくできるように、身体の動かし方を身につけるもの。

 

”使える身体”　を作るトレーニングです。

 

持久系トレーニングや筋力トレーニングで心肺機能や筋力が向上しても、その能力を効率的に使うことが出来なければ宝の持ち腐れ。

持久系トレーニングや筋力トレーニングと並行して行う必要があるんです。

 

ファンクショナルトレーニングは、チーム練習前に取り入れたり、筋力トレーニングの最後に取り入れています。

また紹介しますが、股関節の動きを改善するトレーニングを取り入れるようにしています。

人間を車に例えると

持久系トレーニングで鍛える心肺機能はガソリンタンク

筋力トレーニングで鍛える筋肉はエンジン

ファンクショナルトレーニングで鍛える機能はギア

持久系トレーニングでは、多くのガソリンを積めるようにするイメージ

ガソリンが多ければ、より遠くへ行けます（沢山走れるようになる）！

 

筋力トレーニングでは、エンジンの馬力をつけるイメージ

軽自動車のエンジンより、ベンツのエンジンの方が馬力があって走りに余裕がありますよね？

 

ファンクショナルトレーニングでは、速度に応じたギアチェンジをスムーズにするイメージ

MT車で速度が出てきた時に、ずっと１速や２速で走っていたら車の速度は上がらないですよね？

速度に応じてギアを変えれば車はスムーズに速度が上がっていきます。

フィジカルトレーニング：まとめ

今回は、僕自身のフィジカルトレーニングに対する考え方、フットサルにおけるフィジカルトレーニングの重要性について解説しました。

 

人間の身体を車に例えた時に、ガソリンタンク・エンジン・ギア、例えどれか２つの性能が優れていても、どれか１つの性能が低かったりすると、車としての魅力は高まりません。

 

フットサルに置き換えると、

①持久系トレーニング
②筋力トレーニング
③ファンクショナルトレーニング

この３つのトレーニングを並行して行うことで、これらの能力が掛け合わさっていき、フットサル選手としてのフィジカル能力が総じて向上していきます。

 

今後の記事で、各トレーニングの具体例を紹介していきたいと思います！！

 

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